水分補給は本当に大切ですよね。
人間のからだの約６０％は水分なのです。
このうちの５％失うと、脱水症状や熱中症などの症状が現れます。
２０％失うと、死に至る恐れがあるのです。知ってました？
脱水による健康被害や事故が毎年後を絶たないですよね。
この記事ではこまめな水分補給の習慣に必要なおすすめタイミングと飲み方を紹介します。
のどが渇いた時点で脱水中なのです
私たちのからだと水の関係
私たちのからだの６０～７０％は水分なのです。
この水分の割合は、年齢が低くなればなるほど増えるのです。
新生児では８０％近くが水分なのです。
私は体重が約８０kgなので、約５０kgが水分なんですね。
この水分は、汗などによるからだの体温調節や、体内で不要になった物質を尿や汗としてからだの外へ排出したり、重要な役割を果たしているのです。
このような訳で、からだの水分がいつも一定の量や濃度になっていることが必要で、尿や汗で体外に排出された水分を補うために水分補給が大切なのです。
からだの水分量にも注意が必要
人間のからだの水分のうち、わずか１％が失われると喉の渇きを感じて、水が飲みたくなるのです。
５％失うと、脱水症状や熱中症などの症状が現れます。
１０％失うと、筋肉のけいれんや循環不全などが起こります。
２０%失うと、死に至ります。
参照：厚生労働省 「健康のために水を飲もう」推進運動
水分損失率（対水分）と現れる脱水諸症状の関係
| 水分損失率 | 現れる脱水諸症状 |
| １％ | 大量の汗、喉の渇き |
| ２％ | 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇、３％を超えると汗が出なくなる |
| ４％ | 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定（精神不安定）、無関心 |
| ６％ | 手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇 |
| ８％ | 幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困憊、精神錯乱 |
| 10～12％ | 筋痙攣、ロンベルグ症候（閉眼で平衡失調）、失神、舌の膨張、興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全 |
| 15～17％ | 皮膚がしなびてくる、飲み込み困難、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直 |
| 18％ | 皮膚のひび割れ、尿生成の停止 |
| 20％ | 生命の危機、死亡 |
脱水症状は、小児の場合で５％ほど不足すると起こり、成人では２～４％不足すると、顕著な症状が現れはじめる。
『健康・栄養科学シリーズ 基礎栄養学』２００４、南江堂
出典：水分損失率と現れる脱水諸症状の関係、日本体育協会、スポーツと栄養、108ページ、表7
脱水ぎみの人が多いのが現実
最近多い健康被害は水分補給の不足が要因
暑い日になると、児童生徒が熱中症で倒れたというニュースをよく耳にします。
このような事故は、水分補給がしっかりと出来ていれば防ぐことができるケースがあります。
その他にも、中高年で多く発症する脳梗塞や心筋梗塞なども水分補給が足りないことが発生原因のひとつなのです。
このように、脱水による健康被害や事故を未然に防ぐためには、こまめな水分補給が大事なのです。
熱中症についてはこちらで詳しく説明しています。
厚生労働省がバックアップしている「健康のため水を飲もう」推進運動ですが、「健康のため水を飲んで、熱中症や脳梗塞などの重大な事故から尊い人名を守る」ということをスローガンに展開しているのです。
主な活動は次のとおりです。
１，こまめに水を飲む習慣の定着
２，「運動中には水を飲まない」などの誤った常識をなくし、正しい健康情報を普及する
３，水道など身近にある水の大切さの再認識
上記のことによって、子どもから高齢者までの広く国民一般の健康増進、疾病・事故予防に寄与する活動を行っているのです。
「こまめな水分補給」についてはこちらで詳しく説明しています。
喉の渇きは「脱水」の証拠
喉の渇きはすでに「脱水」が始まっている証拠です。乾きを感じてからではなく、乾きを感じる前に水分を摂ることが重要です。
喉の渇きを感じる前に、水分補給が出来るようにしたいですよね。
普段でも、まとまった行動の前後などに水分補給ができるように習慣づけたいものです。
こちらも参考になりますよ。
プラス2杯の水分補給で脱水ぎみから改善！
あと２杯の水飲み習慣
私たちは、実は入浴中や就寝中にもたくさんの汗をかいています。そのため、入浴後と起床時には、特に水分が不足しがちです。日頃から、健康のためにこまめに水を飲むことが大切ですが、「目覚めの一杯」「寝る前の一杯」の”あと２杯”の水を飲む習慣を身につけましょう。
健康のために水を飲もう
この時に気をつけたいのが「糖分と塩分」なのです。糖分と塩分の濃度が濃い飲み物は、身体が吸収する時間が長くなるので気をつけましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、喉を乾きやすくする作用があるのです。これに加えて利尿作用があって、一時的な脱水症状が見られることもあるのです。この分の水分補給も注意したいものです。
アルコールにも同様な利尿作用があります。ビールなどは飲んだ水分よりもさらに多い量が身体から排出されるので、水分補給が目的の飲み物ととしては不適格です。
まとめ
水分補給は、早めに、こまめに！
厚生労働省も特に水分補給をすすめているタイミングがこちらです。
・起床時
・スポーツの前後
・入浴の前後
・飲酒の後
・寝る前
回数を増やすことが勧められているのですね。
私たちは、普通の生活を送っているだけもで１日に2,5リットルの水分を消費していると言われています。
特に暑い季節に気をつけることで、重大な事故や健康障害を防ぐことができるので『水分補給は早めに、こまめに！』ということが大切なのです。
この記事は、こちらのサイトを参考にしました。
「健康のため水を飲もう」推進運動 ｜厚生労働省
公益財団法人 日本スポーツ協会 – JSPO
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